Крок 1 з 12
Рис бурий 300 г, паста ц/з 350 г, яйця 8 шт., вода, сода 0,5 ч. л., сіль
Промитий рис всипте в киплячу підсолену воду і варіть 20 хв. Паралельно доведіть воду для пасти до кипіння, посоліть, додайте пасту й варіть на 1 хв менше, ніж вказано на упаковці. Готові рис і пасту промийте в холодній воді, щоб не злипалися, і процідіть. Яйця варіть із содою 10 хв.
Крок 2 з 12
Фарш курячий 700 г, цибуля жовта 150 г, морква 200 г, перець болгарський 200 г, томати 400 г, томатне пюре 400 г, консерв. квасоля 300 г, консерв. кукурудза 150 г, петрушка, спеції за смаком
Для чилі на розігріту суху сковороду викладіть фарш, смажте до рум’яності. Додайте порізану цибулю, смажте 5 хв, а потім — моркву й болгарський перець, тушкуйте 15–20 хв. У томатів виріжте серединки, тверду частину залиште для сальси, а серединки додайте до фаршу. Додайте томатне пюре і спеції (паприка, зіра, перець чилі, чорний перець, сіль), тушкуйте 15 хв. Вмішайте квасолю, кукурудзу й петрушку, зніміть з вогню.
Крок 3 з 12
Філе курки 600 г, бульйонний кубик 1 шт., вода для бульйону — 1 л, оливкова олія, сіль, перець чорний за смаком
Розігрійте сковороду з олією, викладіть філе й підрум’яньте з обох боків приблизно по 6–8 хв. Посоліть і поперчіть. Розчиніть бульйонний кубик у воді або використайте готовий бульйон. Долийте бульйон до курки, тушкуйте 10–15 хв. Готове філе охолодіть і наріжте.
Крок 4 з 12
Нут консервований 400 г, тахіні 40 г, оливкова олія 20 мл, вода з нуту 40 мл, лимонний сік 70 мл, йогурт 500 г, петрушка 20 г, оливки 30 г, зіра, часник, сіль, перець за смаком
Для хумусу складіть у чашу блендера нут, тахіні, оливкову олію, воду з нуту, лимонний сік (50 мл), сіль і чорний перець. Збийте до однорідності. Якщо хочете ніжнішу текстуру, додайте кілька кубиків льоду й збийте ще раз. Для йогуртового соусу подрібніть петрушку й оливки. Додайте йогурт, решту лимонного соку, зіру й часник.
Крок 5 з 12
Томати без серединок, цибуля червона 300 г, петрушка, оливкова олія , лимонний сік 70 мл, редис 200 г, оцет 50 мл, цукор, огірок 150 г, перець болгарський 200 г, оливки 50 г, спеції за смаком
Для сальси наріжте томати без серединок кубиком. Подрібніть третину цибулі, додайте 20 мл лимонного соку, сіль і перець, петрушку, олію та перемішайте.
Далі наріжте решту цибулі і редис напівкільцями. Заправте петрушкою, рештою лимонного соку, оцтом, олією і цукром, перемішайте та відкладіть.
Для заготовки на пасту-салат наріжте огірок, томати без серединок, болгарський перець і оливки.
Крок 6 з 12
Лаваш ц/з 7 шт., відварений рис 150 г, чилі 400 г, хумус 150 г
Змішайте готові рис і чилі. Змастіть лаваші хумусом, викладіть начинку з рису й чилі та щільно загорніть бурито. Запакуйте у фольгу і контейнер. Окремо розкладіть у бокси решту рису, пасту, чилі, куряче філе, хумус, йогуртовий соус, сальсу, мариновану цибулю з редисом, овочеву заготовку для паста-салату та нечищені варені яйця. Поставте заготовки в холодильник.
Крок 7 з 12
Хумус 250 г, варені яйця 3 шт., лаваш ц/з або тортилья, томатна сальса 150 г, салатне листя 20 г, насіння гарбузове, оливкова олія
Зберіть тарілку хумусу на сніданок. Підсушіть лаваш або тортилью на сухій сковороді. Окремо підсушіть гарбузове насіння. Викладіть на тарілку хумус, варені яйця, томатну сальсу, салатне листя й лаваш. Полийте оливковою олією, посипте гарбузовим насінням і подавайте.
Крок 8 з 12
Відварена паста 300 г, чилі 300 г, вода 50 мл, салатне листя 40 г, томати чері 100 г, оливкова олія, лимонний сік — 5 мл, насіння гарбузове , спеції за смаком
Зберіть пасту з чилі на обід. Викладіть на сковороду пасту й чилі. Додайте воду і прогрійте, помішуючи. Окремо змішайте салатне листя, томати чері, оливкову олію, лимонний сік, сіль, перець і гарбузове насіння. Викладіть пасту з чилі в тарілку, подавайте з салатом.
Крок 9 з 12
Відварений рис 250 г, куряче філе 250 г, томатна сальса 130 г, варені яйця 3 шт., маринована цибуля з редисом 100 г, йогуртовий соус 100 г, консерв. кукурудза 150 г, салатне листя 40г, 1/2 авокадо
На вечерю зберіть боули із куркою. Підігрійте рис і шматочки курячого філе. Викладіть рис на тарілку, додайте філе, сальсу, яйця, мариновану цибулю з редисом, кукурудзу, салатне листя й нарізане авокадо. Полийте йогуртовим соусом і подавайте.
Крок 10 з 12
Бурито 4 шт., томати чері 100 г, маринована цибуля з редисом 100 г
Підготуйте бурито на сніданок. Підсушіть готові бурито на сухій сковороді з обох боків до легкої скоринки. Окремо змішайте томати чері й мариновану цибулю з редисом. Теплі бурито подавайте з салатом.
Крок 11 з 12
Відварена паста 350 г, тушкована курка 250 г, варені яйця 2 шт., овочева заготовка для паста-салату, йогуртовий соус 100 г, насіння гарбузове, спеції за смаком
Зберіть пасту-салат на обід. Змішайте овочеву заготовку з йогуртовим соусом, сіллю й перцем у глибокій тарілці. Додайте готову пасту, курку, варені яйця, гарбузове насіння. Перемішайте й подавайте.
Крок 12 з 12 👨🍳
![Мілпреп на 2 дні - крок 12 з 12]()
Відварений рис 300 г, чилі 400 г, маринована цибуля з редисом 100 г, 1/2 авокадо
Зберіть рис із чилі на вечерю. Викладіть на сковороду рис і чилі, прогрійте, помішуючи. Розкладіть у тарілки. Подавайте з маринованою цибулею з редисом та нарізаним авокадо.
